Кости состоят из минералов, в основном солей кальция, встроенных в гибкую коллагено-белковую матрицу. Такая смесь делает наш скелет подвижным и легким, и при этом достаточно прочным, чтобы поглощать удары, не ломаясь.

Как и мышцы, кость — это живая растущая ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. Нагрузки и удары стимулируют оба эти процесса.

Катаясь на велосипеде, велосипедист не перетаскивает на ногах свой вес, от ударов его ноги тоже в основном защищены, в результате кости могут ослабиться — развивается остеопороз. Тренировки в помещении могут даже более негативно влиять на здоровье костей — как правило, на турбо больше потеют, чем при езде на открытом воздухе, а с потом активно вымывается кальций.

В детстве, подростковом и юношеском возрасте кости растут быстрее, чем разрушаются, поэтому они все больше уплотняются, и к 18–25 годам достигается их максимальная масса.

После этого возраста кости постоянно обновляются — изношенная костная ткань постепенно удаляется и заменяется новой. В медицине это называется ремоделированием.

Если вы теряете больше костной массы, чем заменяете, кости постепенно становятся более тонкими и хрупкими (остеопороз).

До 50% здоровья костей определяется наследственностью, но в остальном от питания и физических нагрузок зависит, будет ли скелет здоровым и крепким или кости будут легко ломаться.

Особенно важно заботиться о своих костях, начиная с 30 лет.

Получать достаточно кальция очень важно для здоровья костей. Если организму не хватает этого элемента для жизненно важных функций, он «ворует» кальций из основного места хранения - скелета.

Основным источником кальция являются молочные продукты, поскольку организм усваивает из них около 30-35 % кальция. Для сравнения, из того кальция, который содержится в зеленых овощах, усваивается только 5%.

Чтобы организм хорошо усваивал кальций, необходим витамин D. С мая по сентябрь организму хватает того витамина D, который вырабатывается от воздействия солнечного света на кожу, но с октября по апрель может быть нехватка витамина, и тогда могут потребоваться витаминные добавки.

Помимо правильного питания, лучшим способом поддерживать плотность костей являются физические упражнения; в частности, для стимулирования роста новой костной ткани хорошо подходят ходьба, танцы, упражнения с отягощением и т. п. Чтобы сохранять крепкий скелет, два-три раза в неделю нужно заниматься чем-то в этом роде.

Витамин D, который еще называют солнечным витамином, улучшает здоровье костей, помогая организму эффективно усваивать кальций. Если обнаружен дефицит этого витамина, с октября по апрель рекомендуется получать около 10 мкг в день с помощью еды или пищевых добавок.

Упражнения с нагрузкой. В отличие от бега, ходьбы,прыжков и тому подобного, езда на велосипеде не подвергает скелет механической нагрузке, необходимой для стимуляции роста костей. Поэтому велосипедисты, которые сосредоточены только на тренировках на выносливость, больше рискуют получить хрупкие кости. Исследования подтвердили низкую минеральную плотность костей как у велосипедистов-любителей, так и у профессиональных гонщиков. Чтобы компенсировать этот риск, специалисты советуют два раза в неделю включать силовые упражнения для верхней и нижней частей тела, отдельно для ног — танцы, прыжки, бег или велоспринт.

Кофеин - это мягкий стимулятор центральной нервной системы, он усиливает выработку адреналина, который настраивает организм на реакцию «бей или беги». Кофе считают подходящим тонизирующим напитком для спорта, требующего выносливости. Какой кофе выбирать?

Спортивный диетолог Тим Лоусон (из Secret Training Ltd, ранее из Science in Sport) говорит, что кофеин сам по себе может ускорять метаболизм жиров, а за счет этого дольше сохраняется гликоген в мышцах. Черный кофе перед утренней поездкой на велосипеде может увеличить количество жира, который вы сжигаете.

С другой стороны, когда пьют слишком много кофе, ухудшается сон, в результате меняется уровень гормонов и уменьшается способность усваивать углеводы, то есть снижается выработка энергии организмом. Так что кофе хорош в меру (как и все остальное).

Когда и какой вид кофе лучше пить?

Велогонщик и, по совместительству, владелец кофеен Эван Лоуренс предлагает выпить двойной эспрессо для прилива энергии перед поездкой.

Во время поездки Лоуренс выбрал бы американо (возможно, холодный) с сахаром плюс немножко молока. Это повышает энергию, не вызывая тяжести в желудке.

А вот после поездки лучше пить кофе с большим количеством молока. Выбирайте латте или кофе-мокко с молоком высокой жирности. Организм получит все необходимое для восстановления: белки, жиры и кальций.

Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как убрать лишний жир с живота.

Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животе — это очень вредно.

Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если лишних килограммов не так уж и много, и у человека хорошее здоровье. Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови.

К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?

Ударим велопробегом по жиру

Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю - чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах) .

Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды.

При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир и поддерживать мышцы. Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.

Не впадаем в фанатизм

Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки в комфортном темпе.

Большинство тех велосипедистов-любителей, которые уделяют слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должно быть в зоне 1 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140—150 ударов/мин) и в зоне 2 (пульс 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).

Как раз в зоне 1 больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира, в зоне 2 окисляются углеводы и, в меньшей степени, жир.

Ездить с таким нагрузками можно до нескольких часов.

Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных (красных) мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.

Используем правило 80/20

Ряд тренеров применяет «правило 80/20», иначе говоря, поляризованные тренировки, чтобы сбалансировать интенсивность. Эту методику стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота и приобрести хорошую физическую форму.

Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20% — с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.

Cочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.

Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной физиологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие данные: когда велосипедисты провели шесть недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности, по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.

Подключаем интервальное голодание

Сжигание жира увеличится, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе.

Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели после вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.

На работу на велосипеде

Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года.

А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.

Спать надо больше

Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить два-три кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно.

Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — из-за всего этого может увеличиваться вес. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник...

После напряженной тренировки или просто длительной поездки на велосипеде в теплую (или жаркую) погоду требуется восполнить микроэлементы, которые организм потерял вместе с потом. Да, они содержатся в спортивных напитках и энергетических батончиках, но в такие продукты обычно кладут сахар, а если есть цель сбросить вес, лишний сахар ни к чему.

К счастью, есть другой способ восполнить электролиты, чтобы поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогать мышцам и нервной системе справляться с физической нагрузкой — придерживаться здорового питания.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк отмечает: «Еда содержит много электролитов, витаминов и других полезных для здоровья компонентов».

Ниже перечислены пять самых важных микроэлементов и продукты питания, которые помогут восстановить уровень этих веществ в организме.

Часто говорят о том, что натрий в избыточном количестве — это не есть хорошо, но именно он больше всего теряется, когда мы потеем. Тем не менее, вовсе не нужно съесть килограмм соленой селедки, чтобы восстановить уровень натрия (даже в 100 граммах будет содержаться в пять раз больше, чем нужно).

За час тяжелой тренировки теряется 800 мг (0,8 г) натрия, чтобы получить столько, достаточно съесть, например 100 г сыра чеддер, или стакан йогурта, плюс бублик и немного орехов.

Спортсмены также могут употреблять подсоленную еду, например, суп, за несколько часов до интенсивной тренировки, тогда организм будет лучше удерживать воду.

Это вещество, необходимо для поддержания нормального уровня водно-щелочного баланса, объема крови, артериального давления и уровня жидкости в организме, и оно также выводится в больших количествах в поте.

Хлор на пару с натрием содержится в поваренной соли. Конечно, лучше добирать хлор не солеными картофельными чипсами и копченостями, а более здоровыми продуктами, такими как оливки, морские водоросли, рожь, помидоры, салат и сельдерей.

Калий поддерживает жизнедеятельность клеток и работу сердца, регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной ткани и препятствует образованию камней в почках, а также играет важную роль в сокращении мышц. За час тяжелых тренировок можно потерять от 200 до 600 мг калия.

Как восполнить эту потерю? Крупный банан содержит от 450 до 600 мг калия. В качестве других быстрых, богатых калием закусок после тренировки, подойдут свежие или сушеные фрукты: апельсины, дыня, изюм и чернослив. Много калия в запеченной картошке, зеленых листовых овощах (шпинате и капусте), горохе, фасоли и авокадо.

Молоко может показаться странным выбором питья после тренировки, но этот напиток содержит смесь углеводов, кальция, натрия и калия вместе с высококачественным белком, который способствует восстановлению мышц.

По словам Кларк, надо стараться ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, кофе-латте, а также зерновые хлопья.

Наряду с кальцием магний способствует сокращению мышц, функционированию нервной системы, помогает активизации ферментов и развитию костей. Чтобы пополнить его запасы после поездок, стоит чаще употреблять в пищу листовые зеленые овощи, цельное зерно, орехи, фасоль и чечевицу.

Дополнительная польза для спортсменов: магний помогает бороться с усталостью.

Дефицит магния отрицательно влияет на мышцы, ухудшает сон, лишает энергии... Но можно пополнять запасы магния, не прибегая к медицинским препаратам, просто включив перечисленные ниже продукты в свой рацион.

Хотя магний содержится в разных видах продуктов, как показывают исследования ВОЗ, почти 65% людей получат его недостаточно. Это может стать опасным, так как дефицит магния вызывает проблемы с мышцами и бессонницу, снижает способность усваивать информацию, «высасывает» энергию и даже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но паниковать нет причины. Небольшие изменения в диете исправят ситуацию!

Зачем магний нужен велосипедистам?

Рекомендуемая доза для взрослых — до 320 мг магния ежедневно. Спортсменам же требуется до 420 мг. Кстати, дефицит магния трудно обнаружить по анализам крови, поскольку он содержится в костях и других тканях тела, и как только уровень в крови снижается, организм забирает недостающее из тканей. Проще всего проанализировать, достаточно ли его в постоянном рационе.

По словам зарегистрированного диетолога, тренера по триатлону, Крисси Кэрролл, магний очень важен для спортсменов: он участвует в энергетическом обмене и сокращении мышц.

«Поскольку магний помогает регулировать работу мышц и нервов, когда [вы] не получаете достаточного количества, может повыситься возбудимость нервных окончаний, вызывая подергивание мышц, спазм или судороги», — поясняет специалист по спортивному питанию, зарегистрированный диетолог Энджи Эш.

«Считается, что потребление достаточного количества магния помогает восстановиться после физических нагрузок, — добавляет Кэрролл. — Некоторые исследования показывают, что магний может повысить спортивные результаты, но пока что это обсуждается, к общему выводу еще не пришли».

Наконец, любой велосипедист знает, что хороший ночной отдых просто необходим.

Чтобы увеличить потребление магния без использования пищевых добавок, включите эти продукты в свой рацион:

1. Тыквенные семечки (172 мг в 30 г)

Эти полезные во всех отношениях семечки можно есть просто так или добавлять в салаты и хлопья для завтрака.

«В семенах тыквы отличный баланс углеводов, белков и полезных жиров: Приятная закуска для обуздания голода после тренировки», — говорит Кэрролл.

2. Свекольная ботва (49 мг в 1/2 стакана приготовленной ботвы)

Спортсмены ценят свеклу за ее диетические свойства и пользу, но зелень свеклы также насыщена питательными веществами, например, в половине стакана содержится 11% дневной потребности в магнии и около 14% — в калии. Можно попробовать заменить ботвой шпинат в любом рецепте. Есть рецепты и специально для свекольных листьев.

4. Чернослив (71 мг в 1 стакане)

Этот сухофрукт богат магнием и клетчаткой. Кроме того, всего 5–6 черносливин в день помогут предотвратить потерю костной массы.

5. Белая фасоль (61 мг в 1/2 стакана)

С белой фасолью можно устроить «день без мяса», с ней получаешь немалую порцию магния, белков и клетчатки.

6. Авокадо (39 мг в 1 авокадо)

Вы любите гуакомоле? Или салат с авокадо и креветками? Таким образом вы получите магний и другие питательные вещества: полезные жиры, витамин Е, калий и антиоксиданты.

7. Миндаль (80мг в 30 г)

«Всего одна порция миндаля покрывает около 20% ежедневной потребности в магнии, — говорит Эш. — Моя любимая закуска: миндаль вместе с фруктами. Не говоря уже о том, что он служит источником ненасыщенных жиров, белков, клетчатки, витамина Е, кальция, рибофлавина и ниацина».

8. Нут (35 мг в ½ стакана вареного нута)

Богатый магнием нут служит основой для хумуса или фалафеля, идет в супы, салаты, карри....

9. Горький шоколад 70% (65 мг в 30 г)

Любители шоколада могут радоваться, ведь на 30 г горького шоколада приходится 15% ежедневной потребности в магнии.

Не уверены, сколько белков вам необходимо, из чего их получать и когда лучше потреблять? Какая в них польза, как они помогают сбросить вес? Здесь найдутся ответы на эти вопросы...

Как только ни склоняли белки в последнее десятилетие! То убеждали: их не надо есть, потому что вес наберешь, и вообще, энергию получаем исключительно из углеводов. То сворачивали на встречную полосу: надо больше белков и поменьше углеводов, и лишний вес чудесным образом улетучится!

Во всех этих спорах (сбросим вес! нет, наберем вес!) забыли о главном. Из белков строятся мышцы. И способа другого нет!

Белки — важная часть рациона. Они требуются для восстановления организма и наращивания мышц после тяжелых нагрузок. Но сколько велосипедистам нужно точно вешать в граммах?

Сколько белков включать в рацион?

Взрослым рекомендуют в день 0,75 гр белков на килограмм собственного веса. Но спортсменам, которым нужно восстанавливать разрывы мышечных волокон после нагрузок и наращивать мускулы, требуется увеличить количество белков до 1,2—2,2 г/кг в день.

Если вы интенсивно тренируетесь, придерживайтесь верхней цифры.

А если вы стремитесь похудеть, периодически устраивайте восстановительные дни: увеличивайте долю белков и снижайте углеводы. Такой подход называется «периодизированное питание» и позволит вам почувствовать себя лучше и успешно восстанавливаться при общей низкой калорийности.

Не надо съедать всё дневное количество белков в один присест. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки потребить 0,3 г/кг массы тела, остальное распределить в течение дня между приемами пищи и перекусами.

Откуда брать белки?

Из разных источников. Мясо — один из самых популярных. Например, в 125 г курицы содержится примерно 30 г протеинов. Но вегетарианцы и веганы тоже отыщут множество ресурсов. 18 г содержится в трех яйцах, 19 г — в 100 г нута (турецкого гороха) и т. д.

Надо учитывать и качественный состав. Белки состоят из 22 аминокислот. Среди них 9 незаменимых — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимыми они называются потому, что тело не может создать их самостоятельно, только получить из пищи.

Белки из мяса, молочных продуктов и яиц содержат все незаменимые аминокислоты. Веганам приходится больше ломать голову над рационом. Но и для них находятся подходящие продукты: к примеру, соя содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа.

Ещё один вариант — протеиновые добавки. Эти порошки можно смешивать с водой или молоком, чтобы выпить после тяжелой поездки или гонки.

Протеин снижает потребление калорий

Перекус из яблока часто превращается в яблоко + апельсин + печенька... и кусочек тортика. Добавьте к фруктам горстку несоленых орехов, вы перебьете аппетит и не съедите лишнего. Белки увеличивают выработку гормонов, которые дают сигнал о достижении сытости, поэтому белковой пищей наедаешься надолго.

Данные исследований указывают, что на каждый грамм съеденных белков при следующем приеме пищи съедается примерно на шесть килокалорий меньше. Кажется, ерунда, но в целом при каждом приеме пищи получается снижение на 60-120 килокалорий!

Кроме того, если потреблять больше протеинов и меньше углеводов, не будет резкого скачка уровня сахара в крови после еды.

Белки усиливают расход энергии

Увеличивается сжигание калорий, это происходит двумя путями.

• Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов, так что если вы на диете для похудения, простое сокращение углеводов на 10% и увеличение белков на те же 10% приведет к потере веса без урезания количества еды и калорийности!

• Во-вторых, чем больше процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой, тем больше калорий организм сжигает. Диета с несколько повышенным содержанием белков (25% протеина вместо 15%) будет поддерживать мышцы, и помогать их наращивать куда эффективнее, чем низкопротеиновая диета.

Речь не идет об огромных цифрах, но даже лишняя половинка яблока в день может привести к постепенному увеличению веса, а сжигание нескольких дополнительных килокалорий в день значительно облегчает достижение желаемого веса и удержание результата потом.

Белки увеличивают скорость обмена веществ во время сна

Тратить калории во время сна... звучит странно, но так и есть. Это достигается потреблением белков от 25 до 30% от общего числа калорий и вовсе не требует диеты с «высоким» содержанием протеина, за счет отказа от потребления других питательных веществ.

Белки улучшают состав тканей тела

Многие велосипедисты при подъеме в гору понимают, что даже небольшое уменьшение собственного веса здорово помогло бы. Протеины помогут не просто уменьшить вес, а уменьшить его качественно. Увеличение процентной доли калорий, получаемых из белков при незначительном снижении общей калорийности (максимум на 500 килокалорий) приводит к большей потере жира, сохраняя при этом мышцы, по сравнению с сокращением калорий на углеводной диете.

Белки не приводят к наращиванию мышечной массы, если не стремиться к этому специально

Часто велосипедисты избегают силовых тренировок, полагая, что нарастят кучу огромных мышц, которые будут лишним балластом, но разумные силовые тренировки могут увеличить силу и помочь избежать травм.

То же и с белками. Поскольку еда с высоким содержанием протеинов чаще всего ассоциируется с тяжелоатлетами или бодибилдерами, отсюда и появляется опасение, что белки — аналог массы.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, действительно требуется больше протеинов, но это сопровождается тренировками с большими весами при коротких сессиях (противоположность тому, как тренируются велосипедисты). Ещё один важный момент: тяжелоатлеты должны сильно увеличивать количество калорий.

Велосипедист, в идеале, должен есть 1,2-1,5 г белков на килограмм собственного веса, получая столько калорий, сколько нужно для его поддержания или, при желании, для похудения.

Все дело в правильном балансе.

Белки не могут творить чудеса сами по себе

Если вы включаете в свой рацион нужное количество белков, не забывайте о других продуктах. Хотя белки насыщают вас, не заедайте их конфетами. Иначе сахар сведет на нет весь положительный эффект.

При сравнении двух групп людей, сбрасывающих вес, выяснилось, что на диете с умеренным содержанием белков и умеренным содержанием углеводов вес теряется эффективнее, чем с высоким содержанием углеводов и низким — белков. Обе группы при этом почти не потребляли очищенных углеводов.

Третья группа была протестирована с тем же количеством белков, что и первая, но она употребляла рафинированные углеводы. Результат был самым худшим их трёх.

Используйте белки вместе со здоровыми углеводами. Поменьше сахара, крахмала и белой муки, больше овощей, салатов и фруктов.